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早餐吃得豐盛‧減重不易復胖
作者:admin 日期:2008-06-28
早餐吃得豐盛‧減重不易復胖
■想減肥嗎？早餐記得多吃一點！
研究發現，早餐吃得愈豐盛，減肥效果越好，因為它會刺激交感神經促進代謝，而且多吃澱粉和蛋白
質，就能夠成功減下百分之二十的體重。
減肥的方法五花八門，少吃多動是不二法門。不過，再怎麼少吃，就是不能不吃早餐。
美國研究發現，坐下來好好吃頓豐富的早餐可以幫助減肥。也就是說，早餐吃的越飽，越能夠讓身
體慢慢消化食物，愈晚吃東西，反而存愈多的脂肪，容易發胖。
研究更發現，早餐吃得多的人，八個月後可以成功減掉百分之二十的體重，吃得少，平均體重只掉
了百分之五。
但是究竟要把哪些食物當早餐才能夠減肥呢？
只要在早上多吃澱粉和蛋白質，醣類比較高的食物，就能夠穩定血糖，不會想吃東西，這樣的早餐
減肥也才不容易胖回來。
有些人為了減肥而不吃早餐，或是少吃碳水化合物，不過根據美國最新研究，這樣做，減肥的效果
反而不如好好吃上一頓豐盛的早餐。想甩掉多餘肥肉，不用節食、餓到發昏也可以，美國內分泌學會
研究人員，針對九十四名肥胖婦女研究，一組吃高碳水化合物與蛋白質豐盛早餐，另一組吃低碳水化
合物早餐，經過八個月後，吃豐盛早餐的那組婦女，平均減掉百分之廿一的體重，而另一組則只減掉
百分之四點五。
研究人員表示，主要差異在於豐盛早餐，可以控制食慾，滿足減重者對甜食與澱粉類的渴望，同時
讓減重者吃高纖又富維他命C的水果，比一般低碳水化合物飲食有益健康。
另外吃速食店的沙拉，也能減肥， 美國有位四十二歲男子克利斯，聲稱一天兩餐吃速食店的烤雞沙
拉，六個月內減掉約卅六公斤，不過有專家認為這是因為克利斯每天吃進的卡路里在1200~1400卡
，遠低於他真正需要的熱量。
但是極端的做法，或許能快速達到減重目的，但效果恐怕難以維持，而且也危險。
吃錯早餐 小心賠上健康與活力
有的人為了維持窈窕，早餐習慣只喝一杯黑咖啡果腹。原以為喝了咖啡有提神醒腦的作用，但長期下
來，發現每天早上精神狀況不佳、注意力無法集中，工作表現也愈來愈不理想，經常出一些小差錯，並
且有時會出現胃痛的症狀。在檢查後，才發現原來是因為錯誤的早餐習慣所造成。
營養師表示，多年來一直都有研究證實，腦部的活動是要靠澱粉類及優質蛋白質促進腦部靈敏度、判
斷力與注意力，經過一夜空腹時間，若不吃早餐，將造成供給大腦的營養素不夠，容易感到疲勞、注意
力不集中、情緒差等狀況，無形中影響學習效果、工作效率及人際關係。經常不吃早餐的人，會容易出
現胃、腸方面的障礙，而且不但無法達到減重的目的，反而容易發胖，因為能量不足，降低了新陳代謝
機能，更容易堆積脂肪，並且增高罹患慢性疾病的風險。
營養師強調，早餐不但要吃，重要的是要「吃得對」。一般人習以為常的早餐選擇，如火腿蛋三明治
配奶茶、燒餅油條、蚵仔麵線等，雖然提供了熱量，卻也包含過多的脂肪，甚至是反式脂肪，加上纖維
質及優良的蛋白質含量不足，吃多了容易造成肥胖及心血管疾病，反而弄巧成拙。
要吃出美味與健康兼具的早餐其實很容易，只要避免營養不均、油脂含量過高的早餐組合，即可吃出
健康活力又可保持窈窕體態。營養師建議只要把握「健康飲食五大黃金守則」，聰明挑選早餐組合，不
但可將熱能轉化為一天活力的動能，還能有助日常生活的表現。
【健康飲食金字塔】 五大黃金守則
● 選擇纖維質高的五穀類食物為主，如：全麥麵包、全麥土司、雜糧饅頭、五穀粥、燕麥片…等 )。
● 搭配適量蔬菜、水果
● 選擇優良蛋白質：適量的魚、雞肉、鮪魚或奶類製品 ( 芝士、優格、優酪乳 ) 、豆漿、蛋類製品。
● 避免選用高脂肪食物：一大早若吃得太油膩，不易消化、引起腸胃負擔。
● 避免選擇高熱量、高糖或高鹽份的食物組合
【活力健康超完美套餐】
Ａ早餐店套餐：【主餐】鮪魚蛋三明治／【飲品】燕麥片／【附餐】水果
Ｂ豆漿店套餐：【主餐】燒餅夾生菜／【飲品】低糖豆漿／【附餐】水果
Ｃ方便簡易套餐：【主餐】全麥土司夾低脂起司／【飲品】咖啡加鮮奶／【附餐】水果
Ｄ傳統中式套餐：【主餐】地瓜稀飯或五穀粥加上現炒青菜／【附餐】水果
Ｅ便利商店套餐：【主餐】三角飯糰／【飲品】低脂鮮奶或優酪乳／【附餐】水果
【NG早餐解套方案】
● 火腿蛋三明治：火腿為加工食品，鹽分較多、熱量較高，且含有添加劑。
解套方案：改吃鮪魚蛋或起司蛋，增加蛋白質，營養加分。
● 蛋餅加奶茶：奶茶中的奶精為反式脂肪酸，對心血管不好，加糖後熱量更高。
解套方案：改喝低糖豆漿或米漿；蛋餅可加高麗菜或鮪魚更有營養。
● 燒餅油條：油條為高脂肪食物，熱量過高。
解套方案：燒餅夾生菜、蛋或起司，飯糰不加油條改加蛋，增加纖維質及蛋白質。
● 蚵仔麵線：麵線勾芡，熱量高；蚵仔數量不多，不足以供應足夠蛋白質。
解套方案：瘦肉粥、玉米粥、海鮮粥等，含腦部活動所需的澱粉及蛋白質。
● 麵包加咖啡：麵包只有澱粉類，若加餡料（例：奶酥、紅豆）糖粉高，油脂為反式脂肪酸，熱量高。
解套方案：選擇纖維質較高的 全麥土司、 五穀雜糧麵包、核桃麵包等，喝咖啡改加鮮奶，且勿空腹
飲用，易傷腸胃。
■想減肥嗎？早餐記得多吃一點！
研究發現，早餐吃得愈豐盛，減肥效果越好，因為它會刺激交感神經促進代謝，而且多吃澱粉和蛋白
質，就能夠成功減下百分之二十的體重。
減肥的方法五花八門，少吃多動是不二法門。不過，再怎麼少吃，就是不能不吃早餐。
美國研究發現，坐下來好好吃頓豐富的早餐可以幫助減肥。也就是說，早餐吃的越飽，越能夠讓身
體慢慢消化食物，愈晚吃東西，反而存愈多的脂肪，容易發胖。
研究更發現，早餐吃得多的人，八個月後可以成功減掉百分之二十的體重，吃得少，平均體重只掉
了百分之五。
但是究竟要把哪些食物當早餐才能夠減肥呢？
只要在早上多吃澱粉和蛋白質，醣類比較高的食物，就能夠穩定血糖，不會想吃東西，這樣的早餐
減肥也才不容易胖回來。
有些人為了減肥而不吃早餐，或是少吃碳水化合物，不過根據美國最新研究，這樣做，減肥的效果
反而不如好好吃上一頓豐盛的早餐。想甩掉多餘肥肉，不用節食、餓到發昏也可以，美國內分泌學會
研究人員，針對九十四名肥胖婦女研究，一組吃高碳水化合物與蛋白質豐盛早餐，另一組吃低碳水化
合物早餐，經過八個月後，吃豐盛早餐的那組婦女，平均減掉百分之廿一的體重，而另一組則只減掉
百分之四點五。
研究人員表示，主要差異在於豐盛早餐，可以控制食慾，滿足減重者對甜食與澱粉類的渴望，同時
讓減重者吃高纖又富維他命C的水果，比一般低碳水化合物飲食有益健康。
另外吃速食店的沙拉，也能減肥， 美國有位四十二歲男子克利斯，聲稱一天兩餐吃速食店的烤雞沙
拉，六個月內減掉約卅六公斤，不過有專家認為這是因為克利斯每天吃進的卡路里在1200~1400卡
，遠低於他真正需要的熱量。
但是極端的做法，或許能快速達到減重目的，但效果恐怕難以維持，而且也危險。
吃錯早餐 小心賠上健康與活力
有的人為了維持窈窕，早餐習慣只喝一杯黑咖啡果腹。原以為喝了咖啡有提神醒腦的作用，但長期下
來，發現每天早上精神狀況不佳、注意力無法集中，工作表現也愈來愈不理想，經常出一些小差錯，並
且有時會出現胃痛的症狀。在檢查後，才發現原來是因為錯誤的早餐習慣所造成。
營養師表示，多年來一直都有研究證實，腦部的活動是要靠澱粉類及優質蛋白質促進腦部靈敏度、判
斷力與注意力，經過一夜空腹時間，若不吃早餐，將造成供給大腦的營養素不夠，容易感到疲勞、注意
力不集中、情緒差等狀況，無形中影響學習效果、工作效率及人際關係。經常不吃早餐的人，會容易出
現胃、腸方面的障礙，而且不但無法達到減重的目的，反而容易發胖，因為能量不足，降低了新陳代謝
機能，更容易堆積脂肪，並且增高罹患慢性疾病的風險。
營養師強調，早餐不但要吃，重要的是要「吃得對」。一般人習以為常的早餐選擇，如火腿蛋三明治
配奶茶、燒餅油條、蚵仔麵線等，雖然提供了熱量，卻也包含過多的脂肪，甚至是反式脂肪，加上纖維
質及優良的蛋白質含量不足，吃多了容易造成肥胖及心血管疾病，反而弄巧成拙。
要吃出美味與健康兼具的早餐其實很容易，只要避免營養不均、油脂含量過高的早餐組合，即可吃出
健康活力又可保持窈窕體態。營養師建議只要把握「健康飲食五大黃金守則」，聰明挑選早餐組合，不
但可將熱能轉化為一天活力的動能，還能有助日常生活的表現。
【健康飲食金字塔】 五大黃金守則
● 選擇纖維質高的五穀類食物為主，如：全麥麵包、全麥土司、雜糧饅頭、五穀粥、燕麥片…等 )。
● 搭配適量蔬菜、水果
● 選擇優良蛋白質：適量的魚、雞肉、鮪魚或奶類製品 ( 芝士、優格、優酪乳 ) 、豆漿、蛋類製品。
● 避免選用高脂肪食物：一大早若吃得太油膩，不易消化、引起腸胃負擔。
● 避免選擇高熱量、高糖或高鹽份的食物組合
【活力健康超完美套餐】
Ａ早餐店套餐：【主餐】鮪魚蛋三明治／【飲品】燕麥片／【附餐】水果
Ｂ豆漿店套餐：【主餐】燒餅夾生菜／【飲品】低糖豆漿／【附餐】水果
Ｃ方便簡易套餐：【主餐】全麥土司夾低脂起司／【飲品】咖啡加鮮奶／【附餐】水果
Ｄ傳統中式套餐：【主餐】地瓜稀飯或五穀粥加上現炒青菜／【附餐】水果
Ｅ便利商店套餐：【主餐】三角飯糰／【飲品】低脂鮮奶或優酪乳／【附餐】水果
【NG早餐解套方案】
● 火腿蛋三明治：火腿為加工食品，鹽分較多、熱量較高，且含有添加劑。
解套方案：改吃鮪魚蛋或起司蛋，增加蛋白質，營養加分。
● 蛋餅加奶茶：奶茶中的奶精為反式脂肪酸，對心血管不好，加糖後熱量更高。
解套方案：改喝低糖豆漿或米漿；蛋餅可加高麗菜或鮪魚更有營養。
● 燒餅油條：油條為高脂肪食物，熱量過高。
解套方案：燒餅夾生菜、蛋或起司，飯糰不加油條改加蛋，增加纖維質及蛋白質。
● 蚵仔麵線：麵線勾芡，熱量高；蚵仔數量不多，不足以供應足夠蛋白質。
解套方案：瘦肉粥、玉米粥、海鮮粥等，含腦部活動所需的澱粉及蛋白質。
● 麵包加咖啡：麵包只有澱粉類，若加餡料（例：奶酥、紅豆）糖粉高，油脂為反式脂肪酸，熱量高。
解套方案：選擇纖維質較高的 全麥土司、 五穀雜糧麵包、核桃麵包等，喝咖啡改加鮮奶，且勿空腹
飲用，易傷腸胃。
[本日誌由 admin 於 2008-07-11 02:15 PM 編輯]
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